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Wie man die Oberschenkel schrumpft, kann durch regelmäßiges Training erreicht werden. Zu große Oberschenkel führen manchmal dazu, dass das Selbstbewusstsein nachlässt, sodass verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, um sie zu verkleinern.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist Bewegung der am besten geeignete Weg, um die Oberschenkel zu verkleinern. Nun, für weitere Informationen darüber, wie Sie die Oberschenkel durch Training reduzieren können, sehen wir uns die folgende Erklärung an.

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Wie entsteht Oberschenkelfett?

Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass es normal und gesund ist, Körperfett zu haben. Vom Gesamtkörpergewicht stammen 18 bis 31 Prozent aus dem Gesamtfettgewicht. Normalerweise ist Fett in allen Körperteilen gleichmäßig verteilt.

In den meisten Fällen konzentriert sich das Fett jedoch nur an bestimmten Stellen, beispielsweise an den Oberschenkeln. Fett in den Oberschenkeln besteht aus mehreren Arten von Zellen, nämlich:

• Subkutanes Fett, ist direkt unter der Haut
• intramuskuläres Fett, in den Muskeln im Fleisch verstreut

Leider befindet sich das meiste Fett an den Oberschenkeln subkutan oder unter der Haut. Somit beeinflusst es die Größe und Form des Oberschenkels bei visueller Betrachtung.

Wie man Oberschenkel mit Sport reduziert

Laut Healthline ist die Stärkung der Beine durch Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur wichtiger, als sie nur schlank zu machen. Aus diesem Grund gibt es bestimmte Übungen, die sich mehr auf Beinkraft und Ausdauer konzentrieren.

Das Formen, Tonisieren und Kräftigen der Oberschenkelmuskulatur ist sehr notwendig. Wenn Sie Ihre Oberschenkel schrumpfen lassen möchten, müssen Übungen zur Kräftigung und Straffung der Muskeln in Betracht gezogen werden, wie zum Beispiel:

1. Stepmill

Wie Sie Oberschenkel mit Sportarten schrumpfen lassen, denen Sie nachgehen können, darunter die Stepmill. Die Stepmill selbst kann helfen, den Unterkörper aufzubauen und zu straffen, insbesondere die Quads.

Wenn Sie faul sind, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie die Treppe im Büro oder in der Wohnung nutzen, um mit dem Training zu beginnen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine halbe Stunde vor dem Training eine hochglykämische Mahlzeit zu sich nehmen und vermeiden Sie das Trinken von Wasser, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Treppensteigen kann helfen, deine Oberschenkel zu schrumpfen. Foto: Heute.

2. So reduzieren Sie die Oberschenkel mit einem Laufband

Neben dem Stepmill ist das Laufband auch die wichtigste Herz-Kreislauf-Übung, die helfen kann, überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen. Beim Laufen wird im Allgemeinen der Unterkörper während der gesamten Trainingseinheit beansprucht, sodass die Oberschenkelmuskulatur gestärkt wird.

Je höher die Geschwindigkeit des Laufbandes ist, desto mehr Kraft müssen Sie während des Trainings auf Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß ausüben.

Wenn Sie faul sind, ins Fitnessstudio zu gehen, besteht eine Alternative darin, zunächst regelmäßig etwa 15 Minuten im Freien zu laufen und dann die Dauer mit der Zeit zu erhöhen.

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3. Wie man Oberschenkel mit Beinhebe- und Halteübungen schrumpft

Wie man Oberschenkel mit Beinhebe- und Halteübungen reduziert. Foto:Mutter.

Beinhebe- und Halteübungen können leicht und selbstständig zu Hause durchgeführt werden. Dazu musst du dich nur mit dem Rücken auf den Boden legen und deine Beine um etwa 45 Grad anheben, während du deine Knie und Handgelenke zusammenhältst.

Halten Sie bis acht und entspannen Sie sich dann langsam. Bei dieser Übung wird empfohlen, am ersten Versuchstag sechs Sätze zu machen und jeden Tag bis zu 8 Sätze hinzuzufügen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

4. Kniebeuge-Übung

Eine gängige und einfache Möglichkeit, die Oberschenkel zu reduzieren, sind Kniebeugen. Kniebeugen beginnen damit, dass Sie mit gespreizten Beinen gerade stehen, und beginnen Sie dann, Ihren Körper abzusenken, indem Sie Ihre Knie beugen.

Versuchen Sie, Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Beine zu drücken, heben Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Knien, um Ihren Körper auszubalancieren, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Zählen Sie von null bis acht und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.

Mache jeden Tag sechs bis acht Kniebeugen, je nachdem, wie viel dein Körper tun kann. Üben Sie in den ersten Tagen nicht zu viel Kraft aus, da dies nur Schmerzen in den Oberschenkeln und Waden verursacht.

5. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind Übungen, mit denen die Oberschenkel geschrumpft werden können. Stellen Sie sich zuerst aufrecht hin und beugen Sie dann langsam die Knie. Zweitens, gehen Sie nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne, um das gesamte Gewicht auf dem rechten Bein zu halten, während das linke Bein entspannt bleibt.

Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie bis acht zählen, und wechseln Sie dann das Bein. Beginnen Sie die Übung beim ersten Versuch mit drei Sätzen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze jeden Tag schrittweise, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

6. Wie man Oberschenkel mit Knie-Plank-Übungen reduziert

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Knieplankenübung zur Reduzierung der Oberschenkel Foto: Puregym

Um diese Übung zu machen, müssen Sie eine Position einnehmen, in der Sie krabbeln möchten, bei der Ihre Arme und Knie flach auf dem Boden liegen. Als nächstes strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, die Zehen zeigen zur Decke und strecken Ihren rechten Arm parallel zum Boden nach vorne.

Wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Bein fünf- bis sechsmal. Bringen Sie danach Ihr rechtes Knie in Richtung Schulter und wiederholen Sie den Vorgang fünf bis sechs Mal mit dem anderen Bein.

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7. Wie man Oberschenkel mit Aerobic reduziert

Aerobes Training kann ein effektiver Weg sein, um Oberschenkelfett zu verlieren. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt, diese Aktivität mindestens 150 Minuten pro Woche durchzuführen.

Es gibt viele Arten von Aerobic-Übungen, die Ihnen helfen können, Fett im Körper zu verlieren, einschließlich Schwimmen, Radfahren oder einfach nur ein gemütlicher Spaziergang.

Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität können Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Kalorienverbrauch maximieren.

Radfahren zum Beispiel kann nicht nur die Kalorienverbrennung maximieren, sondern auch die Muskelausdauer in den Waden, Kniesehnen, der Vorderseite und dem Gesäß erhöhen. Für Anfänger kann Aerobic mit geringer Intensität jedoch eine Option sein, da die Knie dadurch nicht steifer werden.

Ohne Sport Oberschenkelfett loswerden

Neben dem Training können Sie auch ohne Bewegung Oberschenkelfett verlieren, aber indem Sie Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung ändern, wie zum Beispiel:

1. Kohlenhydrate reduzieren

Wenn der Körper Kohlenhydrate in Glykogen umwandelt, wird es zusammen mit Wasser in Leber und Muskeln gespeichert. Das heißt, je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Wasser wird im Körper gespeichert.

Indirekt kann es den Prozess der Kalorienverbrennung beeinflussen. Versuchen Sie, Kohlenhydrate zu reduzieren, wenn Sie Ihre Oberschenkel schrumpfen möchten.

2. Essen Sie mehr Ballaststoffe und Proteine

Versuchen Sie zusätzlich zur Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, Ballaststoffe und Protein zu erhöhen. Diese beiden Nährstoffe enthalten Makronährstoffe, die Sie mit nur wenigen Kalorien satt machen können.

Je weniger Kalorien du zu dir nimmst, desto einfacher wird es sein, sie zu verbrennen. Darüber hinaus kann Protein dazu beitragen, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, wodurch Ihre Oberschenkel größer werden können.

Fangen Sie an, täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe und 75 bis 100 Gramm Protein aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Fleisch sorgfältig zu konsumieren.

3. Beseitigen Sie Oberschenkelfett durch Aufrechterhaltung der Schlafqualität

Nicht viele Menschen wissen, dass Schlafmangel tatsächlich die Ansammlung von Fett in mehreren Teilen des Körpers auslösen kann. Ein guter Schlaf kann die Kalorienverbrennung maximieren.

Schlafmangel kann eine Person dazu prädisponieren, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, so der Vizepräsident Gesellschaft für Adipositasmedizin DR. Angela Fitt.

Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Denn wenn Sie nicht gut schlafen, steigt Ihr Appetit. Am nächsten Tag, wenn sie hungrig sind, neigen viele Menschen dazu, Kohlenhydrate und Fette in großen Mengen zu sich zu nehmen.

Dies liegt daran, dass der Körper, wenn er sich müde fühlt (aufgrund von Schlafmangel), nach raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sehnt, um ihn wach zu halten.

4. Überwachen Sie eingehende Kalorien

Die Überwachung aller Lebensmittel, die Sie essen, kann Ihnen helfen, Oberschenkelfett zu verlieren. Um es einfacher zu machen, versuchen Sie es mit einer Kalorienzähler-Anwendung, die im Internet weit verbreitet ist Smartphones.

Wenn der Körper zu viele Kalorien aufnimmt, muss die Verbrennung so weit wie möglich erfolgen. Wenn Aufnahme und Verbrennung nicht ausgewogen sind, ist die Ansammlung von Kalorien unvermeidlich.

Anstatt Oberschenkelfett loszuwerden, können Sie es tatsächlich größer machen.

5. Beseitigen Sie Oberschenkelfett, indem Sie die Salzaufnahme einschränken

Salz hat keinen Einfluss auf die Kalorienzahl im Körper, kann sich aber dennoch auf das Gewicht auswirken. Salz sorgt dafür, dass der Körper mehr Wasser speichert, was zu Flüssigkeitsansammlungen in einigen Körperteilen führen kann.

Wasser kann sich im Bauch, in den Hüften und sogar in den Oberschenkeln ansammeln. Um das Schrumpfen der Oberschenkel zu erleichtern, solltest du es nicht mit salzreichen Lebensmitteln übertreiben.

Nach Empfehlung American Heart Association, Das Tageslimit für die Natriumaufnahme für Erwachsene beträgt 1.500 mg. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, dass sie mehr konsumieren, oft aus Saucen, Suppen und Konserven.

6. Elektrolyt hinzufügen

Was fällt Ihnen ein, wenn Sie Elektrolyte hören? Manche Leute verbinden es mit Getränken, die in Supermärkten verkauft werden. Elektrolyte wie Kalzium, Kalium und Magnesium können jedoch tatsächlich aus gesunden Lebensmitteln gewonnen werden

Immer noch im Zusammenhang mit Wassereinlagerungen werden Elektrolyte vom Körper benötigt, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Dunkelgrünes Blattgemüse, Joghurt und Bananen sind die besten Elektrolytquellen.

Nicht nur das, laut einer Veröffentlichung in der US-amerikanischen National Library of Medicine können Elektrolyte auch ein Gleichgewicht des Fettgehalts im Körper aufrechterhalten. Dies kann eine gute Nachricht für diejenigen unter Ihnen sein, die Oberschenkelfett verlieren möchten.

7. Wie man die Oberschenkel schrumpft, indem man sich vom Alkoholkonsum fernhält

Wenn Sie ein Liebhaber alkoholischer Getränke sind, sollten Sie sich davon fernhalten, wenn Sie Oberschenkelfett verlieren möchten.

Laut einer Studie, zitiert aus Frauengesundheit, Alkoholische Getränke sind kalorienreich, etwa 100 bis 110 kcal pro mittelgroßem Glas.

Auch unter Alkoholeinfluss gewählte Lebensmittel sind in der Regel ungesund. Eine Studie veröffentlicht in Tagebuch des Appetits fanden heraus, dass Menschen, die Alkohol trinken, sich normalerweise für nährstoffreiche Lebensmittel wie Pommes frites entscheiden.

Die beiden Kombinationen werden sich im Laufe der Zeit negativ auf die Anzahl der Kalorien im Körper auswirken. Versuchen Sie also, den Konsum von alkoholischen Getränken einzuschränken oder sogar ganz zu vermeiden, wenn Sie Oberschenkelfett verlieren möchten.

8. Entspannen und Stress kontrollieren

Stress kann den Körper dazu bringen, Hormone wie Cortisol zu produzieren. Diese Hormone können dazu führen, dass der Körper mehr Fett speichert. Dies wird es Ihnen tatsächlich erschweren, Oberschenkelfett zu verlieren.

Versuchen Sie, entspannt zu bleiben und mit Stress gut umzugehen. Lenken Sie sich mit Aktivitäten wie Bewegung ab, die die Freisetzung von Serotonin erhöhen können, einem Hormon, das Freude bereitet.

Nun, das sind Tipps zum Schrumpfen und loswerden von Oberschenkelfett, die Sie tun können. Kombinieren Sie einige der oben genannten Schritte, um die besten Ergebnisse zu erzielen, ja!

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