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Müde vom gleichen Essen? Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie neue Ideen finden müssen, um ein einfaches Iftar- und Sahur-Menü zuzubereiten.

Gegen den Monat Ramadan brauchen Sie auf jeden Fall eine Vielzahl von Essensrezepten, damit Sie sich mit den vorhandenen Gerichten nicht langweilen.

Denken Sie daran, dass das Menü, obwohl es einfach ist, dennoch nahrhaft und gesund sein muss. Die Aufrechterhaltung der richtigen Ernährung kann dazu beitragen, dass Ihr Fasten reibungslos läuft.

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Wie wichtig es ist, ein einfaches gesundes Iftar- und Sahur-Menü zu wählen

Einer der Vorteile des Fastens ist die Stärkung des Immunsystems. Aber es passiert nicht einfach. Gadjah Mada University Ernährungswissenschaftler, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. Qualität und Quantität der Nahrungsaufnahme wirken sich stark auf die Immunität des Körpers aus.

Im Allgemeinen gibt es drei Funktionen der Nährstoffaufnahme, die vom menschlichen Körper verwendet werden, nämlich:

• Erstens wird es zu einer Energiequelle, die vom Körper verwendet wird
• Zweitens regulieren Sie das körpereigene System, um gesund und fit zu sein, einschließlich der Immunfunktion.
• Drittens ist die Wachstumsfunktion die letzte Priorität, die verwendet wird, wenn die ersten beiden Funktionen erfüllt sind

Inmitten einer Pandemie ist es sehr wichtig, die Nahrungsaufnahme zu decken, um Krankheiten zu vermeiden. Menschen, die unterernährt sind, sind sehr anfällig für eine Ansteckung mit COVID-19.

In der Zwischenzeit haben Menschen, die gut ernährt sind und einen ausreichenden Energiebedarf haben, ein großes Potenzial, eine Ansteckung mit COVID-19 zu verhindern.

Einfache Frühstückskarte

Hier sind einige einfache Suhoor-Menüs, die nicht nur sättigend, sondern auch voller Nährstoffe sind!

1. Lachs-Mentai-Reis

Im Morgengrauen benötigt der Körper eine ausreichende Nahrungsaufnahme. Es ist besser, wenn Sie proteinreiche Lebensmittel essen, eines davon mit dem Hauptbestandteil Lachs.

Diese einfache Suhoor-Menüidee verwendet auch Reis als Kohlenhydratquelle. Oder Sie können es mit braunem Reis versuchen, da er in ballaststoffreichen kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten ist.

Wo die Nahrung länger braucht, um zu verdauen und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Für diejenigen unter Ihnen, die asiatisches Essen mögen, müssen Sie mit Lachs-Mentai-Reis vertraut sein, oder?

Diesmal kann es nicht schaden, einen einfachen Lachs-Mentai-Reis als Ihre Mahlzeit zuzubereiten. Darüber hinaus ist dieses Lebensmittel eines der beliebtesten zeitgenössischen Lebensmittel.

Haben Sie keine Angst, kompliziert zu sein, denn die Zutaten sind nicht schwer zu bekommen. Hier ist, was Sie vorbereiten müssen, um dieses eine Menü zuzubereiten.

Zutaten für die Soße:

• Mayonnaise
• Chilisoße
• Tomatensauce
• Chilipulver

Zutaten für Reis:

• 1 Portion Reis
• Sesamöl nach Geschmack
• Genug Sojasauce

Zutaten für Fisch:

• 1 Stück Lachs
• Sojasauce zum Würzen

Wie man ... macht:

• Alle Saucenzutaten in eine Schüssel geben und beiseite stellen.
• Den Reis in einer separaten Schüssel mischen und mit Sesamöl und Sojasauce vermischen.
• Schneiden Sie den gereinigten Lachs nach Geschmack und bestreichen Sie den Lachs mit Sojasauce. In Teflon kochen, bis sich die Farbe des Fisches ändert.
• Den gekochten Fisch auf dem gekochten Reis anrichten.
• Mit der zuvor zubereiteten Mentaisauce toppen.
• Wenn Sie Tobiko-Brühe haben, können Sie diese mit der Sauce oder Mozzarella-Käse hinzufügen. Schmelzen Sie den Käse mit einer Lötlampe.

Das Menü ist servierfertig. Mit einem köstlichen Geschmack und einem einfachen Herstellungsverfahren ist dieses Lebensmittel auch reich an einer hohen Proteinaufnahme.

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2. Gemüseomelett

Diesmal kann das Rezept als offenes Menü oder im Morgengrauen serviert werden. Die Zutaten sind einfach, die Zubereitung dauert nicht lange.

Dieses Gericht verwendet Eier als Hauptzutat. Eier sind eine gute und einfache Quelle für einen hohen Proteingehalt. Eier sind auch eine reiche Quelle für Selen, Vitamin D, B6, B12 und Mineralstoffe.

Als Lebensmittelzutaten werden neben Eiern verschiedene Gemüsesorten wie Karotten, Kohl und Pilze benötigt. Kann mehrere Arten von Pilzen verwenden, kann Knöpfe oder Stroh sein. Es können auch andere Pilze sein.

Wenn Sie anderes Gemüse verwenden möchten, ist dies kein Problem, wie zum Beispiel Senfgrün oder Paprika. Hier ist das vollständige Rezept.

Notwendige Materialien:

• 2 Eier
• 1 Karotte in dünne Scheiben geschnitten
• Ausreichend Kohl in dünne Scheiben geschnitten
• Pilz gehackt
• 1/4 fein gehackte Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen fein geschnitten
• 2 Zehen fein geschnittene rote Zwiebel
• Pfefferpulver
• Salz
• Das Öl zum Braten

Diese letzte Mahlzeit ist sättigend, einfach und natürlich lecker. Mit anderen Beilagen wie geriebenem Käse und zusätzlichem Gemüse wie gehackten frischen Tomaten servieren.

Sie können es gleichzeitig für ein einfaches Iftar- und Sahur-Menü zubereiten! Viel Glück, damit Ihr Ramadan-Menü abwechslungsreicher und zeitgemäßer wird.

3. Rührtofu mit Kurkuma

Das nächste einfache Sahur-Menü ist Rührtofu mit Kurkuma. Die Herstellung dauert nur 15 Minuten.

In diesem Menü erhalten Sie 431 Kalorien Nährstoffe, 21 Gramm Protein, 17 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe und 33 Gramm Fett.

Benötigte Materialien:

• 1 Portobello-Pilz
• 3 oder 4 Kirschtomaten
• 1 EL Olivenöl, plus mehr zum Bestreichen
• Salz und Pfeffer
• Block (14 Unzen) fester Tofu
• TL Kurkumapulver
• Eine Prise Knoblauchpulver
• Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

Wie man ... macht:

• Ofen auf 400 ° F vorheizen. Auf ein Backblech Champignons und Tomaten legen und mit Öl bestreichen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Backen, bis sie weich sind, etwa 10 Minuten.
• In der Zwischenzeit in einer mittelgroßen Schüssel Tofu, Kurkuma, Knoblauchpulver und eine Prise Salz vermischen. Mit einer Gabel zerdrücken. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 EL Olivenöl erhitzen. Fügen Sie die Tofu-Mischung hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren, bis sie fest und eiförmig ist, etwa 3 Minuten.
• Tofu auslegen und mit Champignons, Tomaten und Avocado servieren.

Einfaches Iftar-Menü

Hier sind einige einfache Iftar-Menüs, die nicht nur erfrischend, sondern auch voller Nährstoffe sind!

1. Frucht-Smoothies

Das erste einfache Iftar-Menü sind Frucht-Smoothies. Vom Namen her ist dieses Menü sehr einfach zu machen und einfach. Denn Sie brauchen nur Früchte zu verarbeiten.

Früchte sind Lebensmittel, die der Körper braucht. Bananen enthalten beispielsweise Kalium, Vitamin B6, Vitamin C und Antioxidantien.

Aus einer 100 Gramm schweren Banane enthält sie 1,1 Gramm Protein, 22,8 Gramm Kohlenhydrate. Bananen enthalten außerdem 12,2 Gramm Zucker, 2,6 Gramm Ballaststoffe, 0,3 Gramm Fett, 89 Kalorien und 75 Prozent Wasser.

Andere Früchte, zum Beispiel Erdbeeren. Diese Frucht enthält Vitamin C, Kalium und ist reich an Antioxidantien und ist gesund, da sie helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Also die Idee, diesmal Bananen-Erdbeer-Smoothies für das Iftar zu machen.

Notwendige Materialien:

• 1 Banane
• 1 Tasse Erdbeeren
• 1/2 Tasse Vanillejoghurt
• 1/2 Tasse Milch
• 2 Teelöffel Honig
• Zimtpulver nach Geschmack
• genug Eis

Wie man ... macht:

• Die Methode ist sehr einfach, denn Sie mischen einfach alle Zutaten, die Sie mit einem Mixer zubereitet haben.
• Dieses frische und nahrhafte Menü ist bereit, als Durstlöscher zur Iftar-Zeit serviert zu werden.
• Diese Menüidee ist nicht nur erfrischend, sondern auch reich an Nährstoffen. Darüber hinaus können Sie es auch im Morgengrauen als zusätzliche Nahrung verzehren.
• Denn Bananen können dir helfen, dich länger satt zu fühlen und dich auf einen ganzen Fastentag vorzubereiten. Diese Smoothies können gleichzeitig eine einfache Iftar- und Sahur-Menüoption sein.

2. Türkische Tacos

Möchten Sie ein ungewöhnliches Iftar-Menü probieren? Sie können ein einfaches Iftar-Menü in Form von Tacos nach türkischer Art zubereiten.

In jeder Portion dieses einfachen offenen Menüs in Form von Tacos enthält es 472 Kalorien, 28 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe) und 27 Gramm Fett.

Notwendige Materialien:

• 2 TL Öl
• 1 kleine rote Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 Pfund extra magerer gemahlener Truthahn
• 1 EL natriumfreies Taco-Gewürz
• 8 Weizen-Mais-Tortillas, warm
• Tasse saure Sahne
• Tasse geriebener mexikanischer Käse
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• Salsa zum Servieren
• 1 Tasse gehackter Salat

Wie man ... macht:

• Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis sie weich sind, 5 bis 6 Minuten. Knoblauch einrühren und 1 Minute braten.
• Truthahn hinzufügen und kochen, mit einem Löffel zerdrücken, bis er fast braun ist, 5 Minuten. Fügen Sie das Taco-Gewürz und 1 Tasse Wasser hinzu. Kochen, bis es um mehr als die Hälfte reduziert ist, 7 Minuten.
• Die Tortilla mit Truthahn füllen und mit Sauerrahm, Käse, Avocado, Salsa und Salat belegen.

3. Ricotta-Avocado-Toast

Wenn Sie ein einfaches und schnelles Iftar-Menü zubereiten möchten, können Sie diesen Avocado-Ricotta-Toast zubereiten.

Pro Portion enthält dieses einfache Iftar-Menü 288 Kalorien, 10 Gramm Protein, 29 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Ballaststoffe und 17 Gramm Fett.

Benötigte Materialien:

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• reife Avocado, zerdrückt
• 2 EL Ricotta
• Prise zerkleinerte rote Chiliflocken
• Eine Prise geschältes Meersalz

Wie man ... macht:

• Brot backen. Mit Avocado, Ricotta, zerstoßenen roten Chiliflocken und Meersalz bestreuen.
• Essen Sie mit Rührei oder hartgekochten Eiern sowie einer Portion Joghurt oder Obst.

Arten von einfachen Speisen und Getränken, die zum Fastenbrechen geeignet sind

Bevor Sie auf ein einfaches, gesundes Iftar-Menü umsteigen, stehen Ihnen mehrere Arten von Speisen und Getränken zur Auswahl.

1. Termine, kann ein einfaches Menü für Sahur und Iftar sein

Datteln sind während des Ramadan ein ganz besonderes Essen, und viele essen sie als einfaches Iftar-Menü.

Viele konsumieren es vor dem Essen einer Hauptmahlzeit, die reich an Kohlenhydraten sein kann.

2. Nahrungsmittel und Getränke mit niedrigem glykämischen Index.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert kann dazu führen, dass sich die Menschen länger satt fühlen und den Magen nach einem langen Fasten nicht erschrecken lassen.

Lebensmittel und Getränke mit niedrigem glykämischen Index sind:

• Weizen
• Nicht stärkehaltiges Gemüse
• Milch
• Süßkartoffel
• Frucht

3. Lebensmittel und Getränke mit hohem Proteingehalt

Proteinreiche Nahrungsmittel und Getränke können bei der Sättigung helfen, so dass sich eine Person satt fühlen kann, ohne so viel zu essen, dass ihr Verdauungssystem nach einer Weile ohne Nahrung klappert.

Proteinreiche Lebensmittel, die beim einfachen Iftar gut in das Menü aufgenommen werden können, umfassen:

• Nüsse, wie Mandeln
• Erdnussbutter, wie Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln
• Milchprodukte wie Käse und Joghurt
• Geflügel, einschließlich Huhn und Pute
• Mageres Fleisch
• Fisch, auch Lachs

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