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Die ideale Körperform muss oft durch schweres Krafttraining erreicht werden.

Mit isometrischem Training haben Sie jetzt die Möglichkeit, den gewünschten Körper zu bekommen, ohne Gewichte heben zu müssen.

Eits ... aber das bedeutet nicht, dass diese Übung einfach ist. Hier finden Sie alles, was Sie über isometrische Übungen wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und Beispiele für Bewegungen.

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Was ist eine isometrische Übung?

Im Allgemeinen besteht das Bewegungsmuster des Körpers während des Trainings aus zwei Mustern, nämlich konzentrischen Bewegungen, die die Muskeln verkürzen, und exzentrischen Bewegungen, die die Muskeln verlängern. Isometrische Übungen beinhalten nicht beides.

Diese Übung basiert nur auf Muskelkontraktion ohne Bewegung in den umliegenden Gelenken. Ziel ist es, die körperliche Ausdauer und Körperhaltung zu verbessern, indem die Muskulatur gestärkt und stabilisiert wird.

Bei dieser Übung ändern sich die Muskeln nicht in Form oder Größe, sondern füllen sich mit Blut, was zu einer metabolischen Belastung der Muskeln führt. Dieser Druck erhöht dann die Kraft des Körpers.

Der Vorteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sie recht einfach durchzuführen sind und in der Regel keine speziellen Trainingsgeräte erfordern.

Vorteile isometrischer Übungen

Isometrische Übungen können dir helfen, Kraft aufzubauen, indem sie das Risiko von Muskelfaserrissen minimieren.

Konzentrische und exzentrische Übungen, insbesondere im exzentrischen Bereich, neigen dazu, Muskelfasern zu schädigen und werden erst nach dem Training repariert. Dies dauert natürlich eine gewisse Zeit, bis sich der Körper erholt.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, ein Sportphysiologe mit Sitz in Minnesota, USA.

Weitere Vorteile dieser sportlichen Bewegung sind:

1. Sehr effektiv bei der gleichzeitigen Aktivierung vieler Muskelfasern.
2. Erfordert weniger Übung im Vergleich zu einigen dynamischen Bewegungen, wie z Kniebeugen.
3. Eignet sich für Personen mit Verletzungen oder Erkrankungen, die die Bewegung einschränken.
4. Die Forschung zeigt, dass diese Übungen zur Senkung des Blutdrucks wirksam sein können.
5. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass isometrisches Training die Muskelstabilität und die Fähigkeit, das Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten, verbessern kann.
6. Isometrische Übungen können helfen, Kreuzschmerzen, Kniearthrose und Nackenschmerzen zu lindern.

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Einige Beispiele für isometrische Übungsbewegungen

Es gibt viele Arten von isometrischen Übungen, und jede zielt auf eine andere Muskelgruppe ab. Gemeldet von Medizinischenewsheute, einige gängige isometrische Übungen umfassen:

Planke

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 Übungen machen Planke ist ein effektiver Weg, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Plankenbewegung. Fotoquelle: Shutterstock, 2021.

1. Start in Position drücke nach oben wie das Bild oben.
2. Beuge deine Ellbogen, sodass deine Unterarme flach auf dem Boden liegen.
3. Halten Sie Ihren Körper gerade, mit den Unterarmen unter den Schultern, und halten Sie Ihren Kern angespannt.
4. Beginnen Sie damit, diese Position 10 Sekunden lang zu halten und steigern Sie sich mit der Zeit.

Wandsitz

Bewegung w.all sit Fotoquelle: Shutterstock, 2021.

Wandsitz ist eine einfache Übung zur Steigerung der Muskelausdauer in den Oberschenkeln, ohne die unteren Rückenmuskeln zu belasten. So machen Sie Wandsittings:

1. Stellen Sie sich etwa 60 cm vor eine Wand, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie Ihren Körper langsam in eine sitzende Position, sodass Ihr Rücken an der Wand ist.
3. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie die Spannung in Ihrem Kern aufrecht.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Isometrische Kniebeugen

Isometrische Kniebeugenbewegung. Fotoquelle: Shutterstock, 2021.

Diese Übung ist eine andere Form von Kniebeugen Traditionelle Medizin, die Ausdauer in der Beinmuskulatur aufbaut. Um diese Übung zu machen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen mindestens schulterbreit auseinander.
2. Beuge langsam deine Knie, drücke deine Hüften nach hinten und senke in eine Hocke.
3. Am unteren Ende der Bewegung bewegen Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
4. Halte diese Position.

Es ist wichtig, immer isometrische Übungen entsprechend Ihrem aktuellen Fitnessstand durchzuführen. Erhöhen Sie die Dauer der Übung immer langsam, indem Sie auf die Bereitschaft des Körpers achten.

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