Verfolge Fit, komm schon, sieh dir 8 Tipps für Kurzhantelübungen für Anfänger an

Das Jahr 2020 hat gelehrt, dass Gesundheit eine wichtige Sache ist, auf die Sie achten müssen.

Nun, eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Sport zu treiben. Verwirrt, welchen Sport Sie machen sollen? Warum nicht üben Hanteln aka nur Gewichte heben?

Das Heben von Gewichten macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine der besten Möglichkeiten, um Fettanteil zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Zweifelhaft, weil Sie noch Anfänger sind? Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Tipps zum Gewichtheben für Anfänger.

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Vorteile des Hebens von Gewichten

Ein Review im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2006 erklärte, dass das Heben von Gewichten nicht nur Fett verliert, sondern auch die Knochenmasse erhöhen, ein gesundes Herz und einen gesunden Kreislauf aufrechterhalten und das Selbstvertrauen stärken kann.

Als Anfänger wird empfohlen, mit Übungen zu beginnen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bewegt werden.

Zum Beispiel wie Kniebeugen und Klimmzüge Dies verbraucht große Mengen an Energie und ermöglicht dem Körper, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

Gewichtheber-Tipps für Anfänger

Trainieren in Fitnessstudio ist derzeit möglicherweise nicht förderlich. Aber keine Sorge, du kannst die Übungen trotzdem machen Hanteln zu Hause, ohne Verletzungen befürchten zu müssen, indem Sie diese Tipps befolgen.

Bestimmen Sie das geeignete Werkzeug

Beginnen Sie mit Tools, die einfach und benutzerfreundlich sind. Sie können das Set auswählen Hanteln für Anfänger, oder Kettlebell, das ist eine Kugel mit einem Griff.

Widerstandsband Das ist ein elastisches Band, das den Widerstand des Körpers beim Ziehen und Strecken erhöht, ist ebenfalls sehr zu empfehlen.

Sich warm laufen

Gemeldet von GesundheitslinieEinige aerobe Aktivitäten, wie beispielsweise ein 5-minütiges Joggen oder ein flotter Spaziergang, können die Durchblutung der Muskeln erhöhen und die Trainingseinheiten effektiver machen.

Ein paar Minuten Seilspringen ist auch eine gute Aufwärmoption, bevor Sie Gewichte heben.

Beginnen Sie mit einer leichten Last

Es wird dringend empfohlen, mit Gewichten zu beginnen, die Sie 10 bis 15 Mal in der richtigen Position heben können.

Beginnen Sie mit 1 oder 2 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann langsam bis zu 3 oder mehr Sätzen vor.

Erhöhen Sie die Last schrittweise

Wenn Sie die empfohlene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen erfolgreich ausgeführt haben, erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Prozent des von Ihnen gewählten Ausgangsgewichts.

Ruhen Sie sich mindestens 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus

Ignorieren Sie diese Phase nicht, denn Ruhe ist sehr wichtig, um Muskelermüdung vorzubeugen, besonders wenn Sie zum ersten Mal trainieren.

Beschränken Sie die Übungszeit auf nicht mehr als 45 Minuten

Mach keinen Sport Hanteln zu lang, da dies sehr wahrscheinlich keine besseren Ergebnisse liefert und sogar das Risiko einer Muskelermüdung erhöhen kann.

Dehne deine Muskeln nach dem Training

Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu erhöhen, Muskelverspannungen zu lösen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Ruhe ein oder zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten aus

Ruhen gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen und die Energiespeicher aufzufüllen, bevor Sie mit dem nächsten Training beginnen.

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Beispiele für das Heben von Gewichten für Anfänger

Hier sind einige Beispiele für Übungsbewegungen mit Hanteln was Anfänger ausprobieren können.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen mit Kurzhanteln. Fotoquelle: Shutterstock
  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie Hanteln mit jeder Hand.
  2. Beuge deine Knie langsam, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und lasse das gesamte Gewicht auf deinen Fersen.
  3. Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen und lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen oder außen gehen.
  4. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie Kopf und Brust oben
  5. Drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Beine langsam zum Stehen.
  6. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral bleibt, in dem Sinne, dass sie gerade und nicht gebogen ist.

Schulterdrücken

Schulter drücken. Fotoquelle: Shutterstock
  1. Halt Hanteln in jeder Hand knapp über den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach oben.
  3. Beuge deine Ellbogen zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.

Kniende Ausfallschritte

Kniende Ausfallschritte. Fotoquelle: Shutterstock
  1. Positionieren Sie den Körper aufrecht mit Hanteln in jeder Hand.
  2. Hänge deine Arme seitlich auf, die Handflächen sollten zu deinen Oberschenkeln zeigen und die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander sein.
  3. Machen Sie mit beiden Füßen einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Quads fast parallel zum Boden sind und landen Sie auf Ihren Fersen.
  4. Atmen Sie ein, während das hintere Bein am Knie gebeugt und auf den Zehen balanciert ist.
  5. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

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