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Obwohl im Allgemeinen starke Arme mit der Leistungsfähigkeit assoziiert werden Bankdrücken oder Pfunde heben. Aber in der Tat gibt es einige Kraftübungen für die Armmuskulatur, die Sie selbst zu Hause machen können.

Tatsächlich brauchst du keine ausgefallene Ausrüstung, um stark zu werden und die Arme fit zu halten. Nur wenige Haushaltsgegenstände und genug Platz, um sich zu bewegen.

Vielfältige Trainingsmöglichkeiten für die Armmuskulatur

Hier sind einige Armmuskelkraftübungen, die Sie selbst zu Hause machen können Gesundheitslinie:

Kreisarme

Bildquelle: //shutterstock.com

Kräftigen Sie Ihre Schultern und Arme in einfachen, aber effektiven kreisenden Bewegungen. Sie können diese Übung in wenigen Minuten ohne Geräte durchführen.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
• Strecken Sie Ihre Arme gerade zu den Seiten aus, um mit Ihrem Körper ein T zu bilden
• Drehen Sie die Schultern und Arme vorsichtig, um einen vorderen Kreis mit einem Durchmesser von etwa 30 cm zu bilden
• Fahren Sie für 15 Kreise fort, kehren Sie dann die Richtung um und machen Sie 15 Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung
• Mache insgesamt 3 Sätze

Trizeps-Dips

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Trainiere den Trizeps nur mit deinem Körpergewicht. Während Sie dies auf dem Boden tun können, kann die Wahl eines stabilen Sofas, einer Bank, eines Stuhls oder eines Couchtisches auch eine gute Basis sein.

Vorgehensweise:

• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Möbel, wo Sie sich abstützen
• Schieben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß nach vorne, sodass zwischen Ihrem Rücken und dem Objekt ein Abstand von 3 bis 15 cm ist, damit Sie beim Abstieg etwas Abstand haben
• Beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel mit den Füßen auf dem Boden oder strecken Sie sie nach vorne (aber nicht die Knie durchschlagen)
• Senken Sie den Körper langsam nach unten und oben und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit des Trizeps
• Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab

Bizeps-Curl

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Während Sie für diese Übung Gewichte verwenden können, kann sie auch bei Haushaltsgegenständen wie Konservendosen oder Waschmittelflaschen genauso effektiv sein. Diese Übung konzentriert sich auf den Bizeps, trainiert aber auch die Deltamuskeln und den Rumpf.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken hin
• Halten Sie Haushalts- oder Bürogegenstände in einer Hand mit den Handflächen nach vorne und den Armen seitlich ausgestreckt
• Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie Ihren Bizeps krümmen und Gegenstände in einer kontrollierten Bewegung auf Ihre Schultern heben
• Drehe dann deine Hände nach außen, sodass deine Handflächen und Handgelenke zur Decke zeigen, während du das Objekt über deinen Kopf drückst
• Strecke deine Arme ganz nach oben
• Senken Sie das Objekt wie zu Beginn der Bewegung langsam ab, bis sich die Hände in der Ausgangsposition befinden
• Führen Sie 8 Wiederholungen mit einer Hand durch und wechseln Sie dann
• Mache 3 Sätze auf beiden Seiten

Gehweg aus Brettern

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Diese Bewegung baut auch Ihre Bauchmuskeln auf, während Sie Ihre Arme stärken. Drehen Sie das Brett, indem Sie es von einer Seite zur anderen bewegen.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie den Timer auf 1 Minute ein, bevor Sie mit dieser Übung beginnen
• Beginnen Sie in einer erhöhten Plankenposition mit ausgestreckten Armen unter den Schultern und fest auf dem Boden aufgesetzten Handflächen
• Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, wobei Ihre Zehen in den Boden drücken.
• Anstatt still zu bleiben, bewegen Sie Ihre Arme und Beine zur Seite. Mache 2 oder 3 Schritte in eine Richtung
• Führen Sie dann die Anfangsbewegung aus und machen Sie die gleiche Anzahl von Schritten in die andere Richtung. Gehen Sie weiter von einer Seite zur anderen.
• Verlängern Sie das Training auf 30 Sekunden oder mehr, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen

Schlag Kickboxen

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Wenn Sie jemals einen Ring oder eine Klasse betreten haben Cardio-Kickboxen, wissen Sie, dass Schlagen viele Kalorien verbrennen kann. Sie helfen auch, die Arme und den oberen Rücken zu straffen und zu stärken.

Vorgehensweise:

• Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander
• Heben Sie Ihren rechten Arm in einem 45-Grad-Winkel mit der Faust direkt unter der Kieferlinie an
• Breite deine Arme über deinem Körper aus, während du auf ein imaginäres Ziel vor dir schlägst
• Setzen Sie die Kraft hinter den Schlag, aber überanstrengen Sie nicht die Schultermuskulatur
• Wirf 15 harte Schläge mit einer Hand, bevor du zur anderen wechselst
• Komplette 4 Sätze auf beiden Seiten

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Liegestütze rollen

Während regelmäßige Liegestütze üblich sind, kannst du auch Ganzkörperübungen ausprobieren, die deine Arme straffen und deinen Rücken und deine Schultern beanspruchen.

Vorgehensweise:

• Beginnen Sie mit einer erhöhten Planke und arbeiten Sie sich für regelmäßige Liegestütze nach unten vor
• Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, heben Sie eine Hand vom Boden und strecken Sie Ihren Arm zur Decke. Drehen Sie sich nach hinten, indem Sie den Arm auf der gegenüberliegenden Seite auf den Boden legen
• Heben Sie Ihre andere Hand an, während Sie sich in eine erhöhte Position der vorderen Planke drehen
• Senken Sie sich in einen Liegestütz ab und wiederholen Sie die Drehung von Seite zu Seite
• Schließe 10 Liegestütze für einen Satz ab und mache insgesamt 3 Sätze

Seitenplanke

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Während die seitliche Plank normalerweise als Schrägübung angesehen wird, trainiert sie auch die Schultern und Arme.

Vorgehensweise:

• Lege dich auf die rechte Seite auf den Boden, hebe deinen Kern
• Drücken Sie den Unterarm für Stabilität in den Boden. Stützarm und Schulter sollten in einem 90-Grad-Winkel sein
• Strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihren Körper zu stützen. Achte darauf, dass dein Körper mit Hals, Kopf und Beinen eine relativ gerade Linie bildet
• Greifen Sie den nicht tragenden Arm ein, indem Sie ihn in Richtung Decke ausstrecken
• 30 Sekunden halten und dann 30 Sekunden auf die linke Seite wechseln
• Komplette 2 Sätze auf beiden Seiten

Übermensch

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Für dieses leistungsstarke Training für den unteren Rücken, Gesäß und die Schulter ist keine Ausrüstung erforderlich. Setzen Sie diese Übung fort und Sie werden feststellen, dass Ihr Körper einen heroischen Standard bildet.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schultern gleichzeitig an und heben Sie Arme, Brust und Beine vom Boden
• Halten Sie diese Position für 3 Sekunden. Du wirst aussehen wie ein Superman oder eine Superfrau, die in der Luft fliegt
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück
• Vervollständige 10 Schritte für einen Satz und mache 3 Sätze

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