Gesünderes und gehaltenes Gewicht mit einer ballaststoffreichen Ernährung, schauen wir uns das Menü an

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eines der vorteilhaftesten Ernährungsmuster. Gemeldet von Mayo-Klinik, Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Stuhlgang zu normalisieren, die Darmgesundheit zu erhalten, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Darüber hinaus kann natürlich eine gesunde Ernährung im Stil einer ballaststoffreichen Ernährung helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Lassen Sie uns mehr über diese Diätmethode erfahren.

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Kennen Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf

Wenn Sie diese Diätmethode befolgen möchten, müssen Sie die empfohlene Menge an Ballaststoffen kennen, nämlich

  • Männer jünger als 50 Jahre, die empfohlene 38 Gramm Ballaststoffaufnahme pro Tag.
  • Frauen unter 50 Jahren, die empfohlene 25 Gramm Ballaststoffaufnahme pro Tag.
  • Männer über 51 Jahre empfahlen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
  • Für Frauen über 51 Jahren wird die empfohlene Ballaststoffaufnahme von 21 Gramm pro Tag empfohlen.

Was ist, wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung beginnen möchten?

Zuallererst müssen Sie die Arten von Lebensmitteln loswerden, die für eine ballaststoffreiche Ernährung nicht empfohlen werden. Gemeldet von Sehr gutfit, der erste ist Fruchtsaft. Besser Essen Sie Obst direkt, um die Ballaststoffe zu erhalten.

Als nächstes nicht zu empfehlen sind Lebensmittel aus raffiniertem Mehl. Die Verarbeitung von Getreide zu Mehl entfernt einen Teil der Ballaststoffe und anderer Nährstoffe, daher wird dies nicht empfohlen.

Beginnen Sie dann damit, die an einem Tag insgesamt benötigten Ballaststoffe auf jede Portion Ihrer Mahlzeit aufzuteilen. Angefangen beim Frühstück, Mittagessen, Abendessen und auch in Ihren Snacks.

Beispiele für die Nahrungsmittelverteilung bei einer ballaststoffreichen Ernährung

Das folgende Diätmenü enthält 37 Gramm Ballaststoffe, die sich auf Mahlzeiten und Snacks verteilen.

  • Frühstück: Vollkorngetreide mit einer Dosis von 5 Gramm Ballaststoffen plus eine Banane, die 1,5 Gramm Ballaststoffe enthält. Für den Geschmack mit Magermilch mischen.
  • Morgensnack: 24 Mandeln ergeben 3,3 Gramm Ballaststoffe, die mit einer viertel Tasse Rosinen gemischt werden können, die 2 Gramm Ballaststoffe liefern.
  • Zu Mittag essen: Ein Sandwich mit Truthahn sowie Salat und Tomaten kann den Bedarf von 5 Gramm Ballaststoffen decken. Fügen Sie Orangen zum Nachtisch hinzu, die Ihnen 3,1 Gramm Ballaststoffe liefern können.
  • Nachmittags-Snack: Eine Mischung aus Joghurt und einer halben Tasse Blaubeeren trägt 2 Gramm Ballaststoffe bei.
  • Abendessen: Gegrillter Fisch, Römersalat und geriebene Karotten liefern 2,6 Gramm Ballaststoffe. Mit gekochtem Spinat hinzugefügt, fügt 2,1 Gramm Ballaststoffe hinzu. Um das Ganze abzurunden, fügen Sie eine halbe Tasse Linsen hinzu, die 7,5 Gramm enthalten.

Essen nach dem Abendessen: Sie können immer noch drei Tassen Popcorn mit 3,5 Gramm Ballaststoffen essen, um die Ballaststoffaufnahme für den Tag zu vervollständigen.

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Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmittelkombinationen können Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf mit den folgenden Tipps decken:

1. Wählen Sie Lebensmittel, die aus Getreide stammen

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen möchten, suchen Sie nach Vollkornprodukten. Mehrere Auswahlmöglichkeiten und darin enthaltener Ballaststoffgehalt, einschließlich:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot entsprechen 4 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Tasse gekochter brauner Reis entspricht 4 Gramm Ballaststoffe
  • Cracker mit Ballaststoffgehalt von 3 Gramm.

2. Beginnen Sie den Tag mit einem ordentlichen Frühstück

Getreide ist eine gute Wahl, aber versuchen Sie, eines zu wählen, das frei von Zucker ist. Eines der empfohlenen Beispiele nach WebMD, ist drei Viertel einer Tasse gekochten Haferflocken. Das Frühstück enthält 3 Gramm Ballaststoffe.

3. Essen Sie mehrmals pro Woche Nüsse

Obwohl viele andere pflanzliche Lebensmittel ebenfalls reich an Ballaststoffen sind, sind Nüsse eine gute Sorte für eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie erhalten Ballaststoffe aus Nüssen, können direkt gegessen oder verarbeitet werden.

Beispiele für verarbeitete Bohnen wie eine viertel Tasse gekochte Kidneybohnen, die in einen grünen Salat gemischt werden. Dies kann Ihnen 3 Gramm Ballaststoffe liefern.

Oder Erbsensuppe aus der Dose kann auch eine Option sein, denn eine Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe.

4. Essen Sie täglich mehrere Portionen Obst

Es gibt eine große Auswahl an Früchten, sodass Sie sich beim Essen nicht langweilen werden. Einige der Früchte, die eine Option sein können, sind:

  • Ein großer Apfel enthält 4 Gramm Ballaststoffe
  • Eine Banane enthält 3 Gramm Ballaststoffe
  • Eine Birne enthält 4 Gramm Ballaststoffe
  • Eine Tasse Erdbeeren enthält 4 Gramm Ballaststoffe

5. Leinsamen oder Leinsamen ist ein Trick, den man nicht verpassen sollte

Fügen Sie Leinsamen zu jeder Mahlzeit hinzu, sei es eine große Mahlzeit oder ein Snack wie Smoothies kann die Ballaststoffmenge erhöhen. Denn ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe.

6. Iss jeden Tag ein paar Portionen Gemüse

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann nicht weit von Gemüse entfernt sein. Eine Vielzahl von Gemüse, roh oder gekocht gegessen, kann zu Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen.

Hier sind einige Beispiele für Gemüse mit Ballaststoffgehalt als Referenz für Ihr Diätmenü.

  • 1 Tasse gekochte Karottenscheiben enthält 5 Gramm Ballaststoffe.
  • 1 Tasse gekochter Brokkoli enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Tasse rohe Karotten enthält 4 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoffe
  • 1 Tasse gekochter Blumenkohl enthält 3 Gramm Ballaststoffe
  • 2 Tassen roher Spinat enthalten 3 Gramm Ballaststoffe.

Bist du bereit für eine ballaststoffreiche Ernährung? Wenn Sie diese Diät machen möchten, vergessen Sie nicht, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser wird benötigt, um den Verdauungsprozess zu unterstützen und den Verdauungstrakt an diese Diät zu gewöhnen.

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