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Die COVID-19-Pandemie schränkt Sie beim Sport ein? Kein Grund zur Verwirrung, denn es gibt verschiedene Sportmöglichkeiten, die auch nur zu Hause durchgeführt werden können. Einer von ihnen macht Bodenübungen und Sportarten, die Muskeln trainieren, darunter die Planke.

Was sind Planken?

Plank ist eine gymnastische Bewegung, die die Rumpfmuskulatur einbezieht, die Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer verbessern kann. Der Name Planke leitet sich von der Bedeutung des Wortes Planke ab, nämlich Planke. Denn beim Planken sieht der Körper aus wie ein Holzbrett, das gerade und steif ist.

Wie macht man Bretter?

Plank ist eine einfache Übung. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung oder Standorte. Sie können es überall und jederzeit tun. Im Wesentlichen besteht die Plankenbewegung darin, das Gewicht des Körpers in den Händen und Füßen zu halten. Hier sind die Schritte, um die Planke richtig zu machen:

1. Legen Sie Ihre Hände in Bauchlage auf den Boden, zu einer geballten Faust oder mit offenen Handflächen, die den Boden berühren.
2. Dann spreizen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
3. Die Wirbelsäule aufrichten
4. Heben Sie Ihren Körper an und stützen Sie das Gewicht mit zu den Ellbogen gebeugten Armen oder mit den Handflächen und den Zehenspitzen ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Steißbein in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist.
5. Spannen Sie Ihre Po-Muskulatur an.
6. Halte deine Bauchmuskeln.
7. Achte darauf, dass dein Körper vom Boden abgehoben ist und deine Rückenmuskulatur sich anfühlt, als würde sie gezogen.
8. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie ist und dein Bauch nicht den Boden berührt.

Die Form oder Haltung des Körpers beim Planken muss berücksichtigt werden. „Wenn es nicht passt, besteht Verletzungsgefahr aufgrund der Belastung der Sehnen, Knochen, Gelenke und Muskeln, die möglicherweise falsch ausgerichtet sind“, sagte Jillian Michaels, Turntrainerin, wie von der Daily Mail zitiert. Insider.com

Versuchen Sie, in dieser Position zu bleiben. Mindestens 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie die Position wechseln. Wenn Sie es nicht können, tun Sie es langsam. Machen Sie es in kürzerer Zeit ab 10 Sekunden, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Dann addieren Sie die Zeit zu 30, 45 bis 60 Sekunden.

Auswahl an Dielenvarianten

Obwohl die Plank-Bewegung im Grunde dazu dient, das Körpergewicht zu halten, gibt es hier vier Variationen der Plank-Bewegung, die die Muskeln noch stärker trainieren können.

• Grunddiele. Die einfachste Bewegung, das Körpergewicht mit den Handflächen zu halten, hebt den Körper in eine gerade Position.
• Ellenbogenbrett. Plank-Bewegung, wobei der gebeugte Arm bis zum Ellbogen als Unterstützung dient.
• Eine Seitenplanke. Oder auch Sideways Plank genannt, bei der Sie Ihr Körpergewicht nur mit einer Hand unterstützen.
• Beinhohe Planke. Wo machst du die Ellbogenplanke. Aber während du deinen Körper hältst, hebst du auch ein Bein.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Planks?

Im Wesentlichen trainiert und baut das Plankentraining diese Muskelkraft auf. Wenn die Plankenbewegung regelmäßig durchgeführt wird, hat dies mindestens 7 gesundheitliche Vorteile, nämlich:

1. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Wie bereits erwähnt, trainiert das Planken die Rumpfmuskulatur einschließlich Querbauch, Rektusbauch, externe schräge Muskeln und Gesäßmuskeln, die bei der Hüftbewegung eine Rolle spielen.

Wenn diese Muskeln stärker werden, werden Sie feststellen, dass die körperlichen Fähigkeiten zunehmen, wie z. B. die Fähigkeit, Gewichte zu heben. Darüber hinaus erhöht sich auch die Fähigkeit zu springen und zu trainieren.

Andere Vorteile können zu einer idealeren Körperform, insbesondere des Gesäßes, sowie zur Bildung von Bauchmuskeln führen, bekannt als Sixpack.

2. Reduziert das Risiko von Rückenverletzungen

Mit der Plank-Position trainierst du zusätzlich die Muskulatur in Rücken und Wirbelsäule. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Planke den Rücken stärken und das Verletzungsrisiko verringern.

Außerdem nach lifehack.orgWenn Sie regelmäßig Planks machen, können Sie Rückenschmerzen deutlich reduzieren.

3. Stoffwechsel steigern

Vielleicht werden Sie sich fragen, warum die gewichttragende Bewegung wie die Planke mit dem Stoffwechsel zusammenhängt? Tatsächlich ist die Plank-Übung effektiv, um Kalorien zu verbrennen.

Wenn du regelmäßig Planks machst, kannst du mehr Energie verbrennen als andere Bewegungen wie Knirschen oder Sit-ups. Das Verbrennen dieser Kalorien wird natürlich dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

4. Die Position der Planke verbessert die Körperhaltung

Beim Planken wird der Körper gerade und parallel gemacht. Knochen und Gelenke werden in einer geraden Position trainiert, sodass auch die Körperhaltung wieder in die richtige Position zurückkehrt.

Wenn Ihre Wirbelsäule oder Rückenhaltung aus verschiedenen Gründen gestört ist, können Planken sie wieder ideal aussehen lassen. So sehen Sie fitter aus und steigern Ihr Selbstvertrauen.

5. Verbessern Sie das Körpergleichgewicht

Sind Sie stark genug, um das Gleichgewicht zu halten? Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, wie lange können Sie sich halten? Wenn nicht wie lange, vielleicht weil die Bauchmuskeln nicht richtig trainiert sind, um das Gleichgewicht zu halten.

Nun, Plankenübungen werden Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Damit das Gleichgewicht gut gehalten wird. Wenn Ihr Gleichgewicht besser trainiert ist, werden Sie herausgefordert, Plankenvariationen auszuführen, die mehr Gleichgewicht erfordern, wie z. B. seitliche Plankenbewegungen.

6. Der Körper ist flexibler

Kein steifer und wunder Körper mehr, denn jetzt ist Ihr Körper dank regelmäßiger Plankenübungen flexibler. Planken helfen verschiedenen Körperteilen, sich zu dehnen, wodurch der Körper insgesamt flexibler wird.

7. Verbessern Sie die Stimmung

Planken können Endorphine freisetzen, Hormone, die bessere Stimmungsschwankungen fördern können. Darüber hinaus können Planken auch zur Beruhigung des Gehirns beitragen.

Die gute Nachricht, zitiert aus healthcorps.org, Planken können auch helfen, Angstzustände und depressive Symptome zu reduzieren.

Daher das Verständnis von Plank und auch seine verschiedenen gesundheitlichen Vorteile. Hoffentlich können diese Vorteile eine Ermutigung für Sie sein, regelmäßig Sport zu treiben, ja!

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